امگا 3 یک اسید چرب ضروری بوده که بدن قادر به ساخت آن نیست و نقش چشمگیری در سلامت قلب، مغز، روان و تعادل التهابی دارد. مصرف درست امگا 3 از طریق تغذیه یا مکملها، به بهبود عملکرد کلی بدن و حفظ سلامت کمک میکند.
آخرین بروزرسانی:
30 آذر 1404آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
اهمیت مصرف امگا 3؛ رازهای نگفته درباره حیاتیترین چربی بدن
امگا 3 برای بدن یک مکمل لوکس بلکه یک نیاز واقعی است که نبودش بهتدریج خودش را در خلقوخو، تمرکز، سلامت قلب، پوست و حتی کیفیت خواب نشان خواهد داد. امگا 3 را نمیشود ذخیره کرد، از طرف دیگر، بدن هم توان ساختنش را ندارد و همین موضوع اهمیت مصرف منظم امگا 3 را دوچندان میکند.
امگا 3 جزو آن چیزهایی است که وقتی به اندازه دریافت میشود، حضورش حس نمیشود، اما وقتی کم باشد، همهچیز بههم میریزد. در این مقاله از مجله دارودیلی، همه چیز دربارهامگا 3 را بررسی کنیم؛ از انواعش گرفته تا دلیل اینکه چرا این اسید چرب هنوز هم یکی از پایههای سلامت محسوب میگردد.
بدن انسان توانایی ساخت بسیاری از مواد مورد نیاز خود را دارد، اما در برابر اسیدهای چرب ضروری کاملا ناتوان است. این یعنی ما مجبوریم آنها را از طریق عوامل خارجی تامین کنیم.
تصور کنید دیوارهای سلولهای مغزی شما به جای اینکه نرم و انعطافپذیر باشند تا پیامهای عصبی را به سرعت رد و بدل کنند، سخت و خشک شوند. نتیجه میشود کندی حافظه، نوسانات خلقی و خستگی مزمن. امگا 3 همان عنصری است که این دیوارها را سیال و زنده نگه میدارد.
لازم است بدانیم که منظورمان از اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟ سه نوع اصلی وجود دارد که هر کدام وظایف خاصی دارند:
مقایسه عملکرد انواع اسیدهای چرب
| نوع اسید چرب | منبع اصلی | مأموریت کلیدی در بدن | نرخ جذب و اثرگذاری |
|---|---|---|---|
| ALA | بذر کتان، دانه چیا، گردو | تولید انرژی، پیشساز سایر چربیها | جذب پایین (نیاز به تبدیل دارد) |
| EPA | روغن ماهی، جلبک دریایی | کاهش التهاب، سلامت قلب، بهبود خلقوخو | جذب بالا و اثرگذاری مستقیم |
| DHA | ماهیهای چرب، روغن کریل | تقویت حافظه، ساختار مغز، سلامت چشم | جذب بالا و ذخیره در بافت عصبی |
زمانی سطح امگا 3 در خون به حد استاندارد میرسد، اتفاقات جالبی رخ میدهد که شاید تا به حال به آنها دقت نکرده باشید.
تحقیقات جدید حاکی از آن است که مصرف منظم این اسید چرب، سطح تریگلیسیرید خون را تا 30 درصد کاهش میدهد. این ماده با جلوگیری از تجمع پلاک در رگها، فشار خون را تعدیل نمودخ و خطر ایست قلبی را به شدت پایین میآورد. نکته اصلی اینجاست که این چربی مفید، سطح کلسترول خوب (HDL) را هم بالا میبرد.
شاید باورنکردنی باشد، اما در کشورهایی که مصرف ماهی بالاست، آمار افسردگی کمتر تخمین زده شده است. EPA موجود در مکملها یا غذاهای دریایی، عملکردی شبیه به داروهای ضد افسردگی دارد، اما بدون عوارض جانبی شیمیایی. بسیاری از روانپزشکان امروزه در کنار درمانهای متداول، دوزهای مشخصی از این مکمل را تجویز میکنند.
مغز ما با افزایش سن کوچک میشود. DHA مانع از این تحلیل رفتن بافت خاکستری میشود. افرادی که در میانسالی سطح سرمی بالایی از این چربی دارند، در دوران پیری حافظه هوشیارتری خواهند داشت و ریسک آلزایمر در آنها کمتر است.
در صورتی که از خشکی چشم رنج میبرید و قطرههای چشمی فایدهای ندارند، احتمالا کمبود اسیدهای چرب EPA و DHA دارید. این چربیها کیفیت اشک را بهبود داده و از تبخیر سریع آن جلوگیری مینمایند.
شاید از خودتان بپرسید قرص بخوریم یا غذا؟ حتما که غذا اولویت دارد، اما رسیدن به دوز درمانی با غذا سخت است.
ماهیهای چرب سردابی بهترین منبع هستند. سالمون، ساردین، خالمخالی و شاهماهی بمب انرژی هستند. نکته مهم اینجاست که ماهیهای پرورشی اغلب امگا 3 کمتری نسبت به انواع صید شده از دریا دارند، مگر اینکه تغذیه خاصی داشته باشند. همچنین نگرانی درباره جیوه در ماهیهای بزرگ وجود دارد، پس ماهیهای کوچکتر (مثل ساردین) انتخابهای بهتری هستند. برای مشاهده قیمت و خرید مولتی ویتامین پلاس لوتئین نکستایل کلیک کنید.
در صورتی که گیاهخوار هستید، کارتان کمی سختتر است اما غیرممکن نیست. گردو و بذر کتان عالی هستند، اما لازم است بدانید که بدن فقط حدود 5 تا 10 درصد از ALA موجود در آنها را به EPA و DHA تبدیل میکند. در نهایت، استفاده از مکملهای غذایی بر پایه جلبک دریایی (Algae Oil) برای گیاهخواران لازم است.
مصرف خودسرانه و بیبرنامه امگا 3 میتواند بیاثر باشد. چربیدوست بودن این ماده یعنی باید لازم است با یک وعده غذایی که حاوی مقداری چربی است مصرف شود تا جذب گردد. خوردن آن با معده خالی یا صبحانه کاملا بدون چربی، بیفایده است.
| شرایط مصرف کننده | بهترین زمان مصرف | تداخلات مهم |
|---|---|---|
| عموم افراد | بعد از ناهار (وعده چرب) | داروهای رقیقکننده خون (وارفارین) |
| ورزشکاران | قبل از تمرین (بهبود جریان خون) | مکملهای ویتامین E (دوز بالا) |
| افراد دارای رفلاکس | وسط وعده غذایی | داروهای فشار خون (ممکن است فشار را خیلی کم کند) |
همواره در دارودیلی میگوییم که زیادهروی در هر چیزی خطرناک است. مصرف بیش از حد امگا 3 (بیش از 5 گرم در روز) میتواند منجر به رقیق شدن بیش از حد خون و خونریزی داخلی شود. اگر قرار است جراحی کنید، لازم است دو هفته قبل مصرف را قطع نمایید.
یک نشانه مهم جهت تشخیص کیفیت مکمل،تست بویایی است. اگر کپسول را سوراخ کردید و بوی ماهی گندیده و تند داد، آن روغن اکسید شده و فاسد است. روغن سالم باید بوی ملایم و تازه دریا بدهد. مصرف روغن اکسید شده نه تنها بیفایده بوده، بلکه خودش عامل ایجاد التهاب و پیری سلولی میشود.
این مقاله را از دست ندهید: پیشگیری از کبد چرب؛ پاکسازی فوری کبد بدون دارو
در نهایت، امگا 3 یکی از بهترین اسیدهای چرب برای حفظ سلامت بدن است. اگر تا امروز فکر میکردید که مصرف ماهی هفتهای یکبار کافی است، یا مکملها فقط برای افراد بیمار هستند، نباید از اهمیت مصرف امگا 3 به راحتی بگذرید. بدن شما برای بازسازی خود، مبارزه با التهاب و حفظ شادابی ذهن، تشنهی مصرف امگا 3 است.
چه از طریق مصرف یک تکه ماهی سالمون خوشرنگ و چه با کمک یک مکمل باکیفیت و خالص، امگا 3 را به روتین زندگی خود اضافه کنید تا تفاوت را در انرژی روزانه و آرامش شبانه حس کنید.
خیر، هر کپسول تنها حدود 10 تا 15 کالری دارد. برعکس، تحقیقات نشان داده که این اسیدهای چرب با افزایش متابولیسم و کاهش مقاومت به انسولین، میتوانند به فرآیند چربیسوزی کمک کنند.
روغن کبد ماهی (مثل روغن کبد ماهی کد) علاوه بر اسیدهای چرب، حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و D است. مصرف زیاد آن خطر مسمومیت با ویتامین A را دارد، در حالی که روغن ماهی معمولی (گرفته شده از گوشت ماهی) ایمنتر است.
بله، اما نوع مخصوص کودکان. DHA برای رشد مغزی و یادگیری کودکان دبستانی و پیشدبستانی بسیار حیاتی است و کمبود آن با اختلالات تمرکز (ADHD) مرتبط دانسته شده است.
این یک مسکن فوری نیست. اغلب بین 6 هفته تا 3 ماه زمان لازم است تا سطح سرمی خون بالا رفته و تغییرات در پوست، مو، خلقوخو و درد مفاصل احساس شود.
منبع: clevelandclinic
ثبت دیدگاه