پیشگیری از آلزایمر | جدیدترین روش‌ها برای حفظ سلامت مغز

پیشگیری از آلزایمر | جدیدترین روش‌ها برای حفظ سلامت مغز

پیشگیری از آلزایمر مسئله‌ای است که هرکسی دیر یا زود با آن روبه‌رو می‌شود؛ چه زمانی که نام یک عزیز را ناگهان به یاد نمی‌آورد، چه وقتی که فراموشی‌های کوچک تبدیل به نگرانی جدی می‌شود. در سال‌های اخیر پژوهش‌های معتبر حاکی از آن است که پیشگیری از آلزایمر بیشتر از آنکه شانس باشد، نتیجه مجموعه‌ای از انتخاب‌های روزمره است.

انتخاب‌هایی که در ظاهر ساده‌ به نظر می‌رسند اما در عمق، آینده عملکرد ذهن را می‌سازند. بسیاری از متخصصین مغز و اعصاب بر این عقیده‌اند که مغز ظرفیت زیادی برای مقاومت داشته و در صورتی که به‌موقع تقویت شود، می‌تواند در برابر زوال شناختی و آسیب‌های مرتبط با افزایش سن، در امان باشد.

آیا جلوگیری از آلزایمر امکان‌پذیر است؟

برای پاسخ به این سوال لازم است به ساختار مغز انسان نگاه کنیم. مغز ما خاصیت انعطاف‌پذیری یا نوروپلاستیسیتی دارد. این امر یعنی پیشگیری از آلزایمر با ایجاد مسیرهای عصبی جدید کاملا شدنی و ممکن است.

مطالعات نشان می‌دهد کسانی که به طور فعال درگیر یادگیری مهارت جدید هستند و سبک زندگی فعالی دارند، حتی با وجود داشتن ژن‌های مستعد، علائم کمتری بروز می‌دهند.

در حقیقت، پیشگیری از آلزایمر به معنای به تعویق انداختن شروع بیماری تا زمانی است که عمر طبیعی انسان به پایان برسد. ایجاد ذخیره شناختی موجب می‌شود مغز در برابر آسیب‌های احتمالی مقاوم‌تر شود.

اهمیت پیشگیری از آلزایمر در سنین میانسالی

پژوهش‌های نورولوژی حاکی از آن است که روند تخریب سلول‌های عصبی، سال‌ها پیش از بروز علائم شروع می‌شود. یعنی زمانی که فرد مشکلات واضح حافظه را تجربه می‌کند، مراحل اولیه از مدت‌ها قبل اتفاق افتاده است. به همین دلیل تمرکز بر پیشگیری از آلزایمر در دهه‌های 30، 40 و 50 زندگی می‌تواند مسیر بیماری را به طور کامل تغییر دهد.

برای اینکه ذهن در مقابل التهاب عصبی و تجمع پروتئین‌های مضر مقاوم بماند، لازم است زمینه‌ای از سلامت عروق مغزی، تعادل هورمونی و عادات مغزی درست ایجاد گردد. این همان نقطه‌ای است که نقش سبک زندگی مهم می‌شود.

نقش تغذیه در به تعویق انداختن آلزایمر

آنچه در بشقاب غذای خود می‌بینید، سوخت مستقیم سلول‌های خاکستری شما خواهد بود. نمی‌توان انتظار داشت با فست‌فود و قند مصنوعی، پیشگیری از آلزایمر اتفاق بیفتد.

رژیم غذایی مایند برای پیشگیری از آلزایمر

ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و دش (DASH)، به نام رژیم غذایی مایند شناخته می‌شود که به طور اختصاصی برای کاهش سرعت تحلیل مغز طراحی شده است. تمرکز اصلی این رژیم بر مصرف سبزیجات برگ سبز، آجیل‌ها و توت‌هاست.

بررسی‌ها نشان‌دهنده آن است که مصرف مداوم اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌های چرب مثل سالمون و قزل‌آلا یافت می‌شود، التهاب سلول‌های عصبی را کم می‌کند. التهاب مزمن، دشمن خاموش و تسریع‌کننده روند فراموشی است.

ورزش و تحرک برای پیشگیری از فراموشی

نشستن برای طولانی‌مدت سم است. زمانی که ورزش می‌کنید، جریان خون به سمت هیپوکامپ (مرکز حافظه) افزایش می‌یابد. ورزش‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری باعث ترشح پروتئینی به نام BDNF می‌شوند.

این پروتئین مثل کود برای سلول‌های مغزی عمل کر‌ده و رشد آن‌ها را تحریک می‌نماید. به منظوز پیشگیری از آلزایمر لازم نیست همیشه در حال دویدن باشید؛ 30 دقیقه پیاده‌روی روزانه که ضربان قلب را کمی بالا ببرد، بسیار موثر است.

این فعالیت فیزیکی به طور مستقیم با کنترل فشار خون در ارتباط است. فشار خون بالا می‌تواند به رگ‌های ظریف مغز آسیب وارد کند و زمینه را برای دمانس عروقی فراهم سازد. برای مشاهده قیمت و خرید قرص کلسیم سیترات یوروویتال کلیک کنید.

خواب برای پاکسازی مغز از سموم

شاید عجیب به نظر برسد، اما یکی از مهم‌ترین مراحل پیشگیری از آلزایمر در تخت خواب شما اتفاق می‌افتد. سیستم گلیمفاتیک (Glymphatic System) که مسئول پاکسازی ضایعات مغزی بوده، فقط در زمان خواب عمیق شروع به فعالیت می‌کند.

پروتئین‌های سمی مثل بتا-آمیلوئید که در مغز بیماران آلزایمری تجمع می‌کنند، در طول خواب کافی و با کیفیت شسته می‌شوند. افرادی که کمتر از 6 ساعت می‌خوابند یا خواب منقطع دارند، اجازه پاکسازی به مغزشان نمی‌دهند. اختلالات خواب و آپنه تنفسی باید جدی گرفته شوند زیرا مستقیماً با کاهش توانایی شناختی مرتبط هستند.

چالش‌های ذهنی در پیشگیری از بیماری آلزایمر

جدول حل کردن خوب است، اما به تنهایی کافی نیست. برای پیشگیری از آلزایمر باید مغز را غافلگیر نمایید. یادگیری مهارت جدید مثل نواختن یک ساز جدید یت یادگیری زبان دوم، اتصالات عصبی جدیدی می‌سازد. از سوی دیگر، انزوا سم است.

به علاوه، استرس مزمن باعث ترشح کورتیزول می‌شود که در درازمدت سلول‌های هیپوکامپ را از بین می‌برد. باید بدانید که تماشای تلویزیون فعالیت ذهنی محسوب نمی‌شود؛ چرا که مغز در حالت غیرفعال است. فعالیت سالم لازم است تعاملی باشد.

چک‌لیست روزانه برای تقویت حافظه

داشتن یک برنامه روتین می‌تواند روند پیشگیری از آلزایمر را برای شما هموارتر سازد.

عوامل پنهان و چکاپ‌های پزشکی فراموشی

گاهی اوقات عوامل خطرساز پنهانی وجود دارند که اغلب نادیده گرفته می‌شوند. افت شنوایی یکی از این موارد به شمار‌ می‌رود. زمانی که شنوایی ضعیف می‌شود، ورودی‌های مغز کم شده و انزوا بیشتر می‌شود که ریسک ابتلا را افزایش می‌دهد.

استفاده به موقع از سمعک یک روش ساده برای پیشگیری از آلزایمر است. از سوی دیگر، کنترل بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت نوع 2 و کلسترول بالا حیاتی است. قند خون بالا منجر به التهاب عروق مغزی می‌شود.

این مقاله را از دست ندهید: پیشگیری از کبد چرب؛ پاکسازی فوری کبد بدون دارو

سخن پایانی

در نهایت، پیشگیری از آلزایمر فرآیندی سختی نیست؛ بلکه با انجام روش‌های به ظاهر ساده اما نتیجه بخشی که در این مقاله از دارودیلی گفتیم، می‌توانید نتیجه بگیرید. زمانی که تغذیه درست در کنار خواب کافی، فعالیت بدنی، تمرین‌های ذهنی، آرامش روحی و مراقبت از سلامت قلب قرار می‌گیرد، مغز وارد دوره‌ای از مقاومت می‌شود که توانایی مقابله با عوامل تخریبی را افزایش می‌دهد.

در صورتی که روند پیشگیری از آلزایمر به‌طور مستمر ادامه پیدا کند، ذهن حتی در سال‌های پایانی زندگی می‌تواند شفاف، متمرکز و فعال باقی بماند. در نهایت این انتخاب‌ها هستند که آینده حافظه را شکل می‌دهند و کیفیت سال‌های بعدی را تعیین می‌سازند.

سوالات متداول

آیا پیشگیری از آلزایمر با مصرف مکمل‌ها ممکن است؟

هیچ قرص صد در صدی وجود ندارد. اگرچه ویتامین‌هایی مثل B12 و D برای مغز ضروری هستند، اما دریافت آن‌ها از راه تغذیه بهتر است. مکمل‌ها فقط باید تحت نظر پزشک و در صورت کمبود مصرف شوند.

از چه سنی باید برای پیشگیری از آلزایمر اقدام کنیم؟

تغییرات مغزی مربوط به آلزایمر ممکن است 20 سال قبل از بروز علائم شروع شود. بنابراین بهترین زمان برای شروع پیشگیری از آلزایمر، دهه 30 و 40 زندگی است، اما هیچگاه برای شروع دیر نیست. حتی در 70 سالگی هم تغییر سبک زندگی اثرگذار است.

آیا ارثی بودن آلزایمر به این معنی است که حتما مبتلا می‌شویم؟

خیر. ژنتیک تنها ریسک را بالا می‌برد، اما تعیین‌کننده نیست. بسیاری از افراد با ژن‌های پرخطر، با رعایت اصول پیشگیری از آلزایمر هرگز به بیماری مبتلا نشده‌اند. محیط و سبک زندگی تاثیر بیشتری دارند.

چه نوع ورزش‌هایی برای مغز بهتر هستند؟

ترکیبی از ورزش‌های هوازی (برای خون‌رسانی) و ورزش‌های قدرتی (برای حفظ توده عضلانی) بهترین گزینه محسوب می‌شوند. ورزش‌های هماهنگی مثل تنیس که نیاز به فکر کردن و حرکت همزمان دارند، اثر دوچندان دارند.

منبع: alz.org