فکر میکنید همه چربیها دشمن بدن هستند؟ اشتباه نکنید! در این مقاله ای مجله دارودیلی با منابع چربی مفید آشنا خواهید شد که نه تنها چاقتان نمیکنند، بلکه برای سلامت قلب، مغز و کاهش وزن ضروریاند. همین حالا رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
آخرین بروزرسانی:
30 آذر 1404آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
چربیهای مفید را بشناسید؛ راز سلامتی و تناسب اندام
چربی مفید (Unsaturated Fats) نوعی چربی است که به عملکرد طبیعی بدن کمک کرده و خطر بیماریها را کاهش میدهد. چربیهای مفید در دسته چربیهای غیر اشباع قرار میگیرند. این چربیها برخلاف انواع مضر، به تنظیم کلسترول، حفظ سلامت قلب، عملکرد مغز و تعادل هورمونی کمک مینمایند. بدن انسان به تنهایی قادر به ساخت برخی از این چربیها نیست؛ در این راستا باید آنها را از راه تغذیه دریافت نماید.
چربیهای مفید، از دسته چربیهای اشباعنشده هستند که در دمای اتاق اغلب در حالت مایعاند. این چربیها برخلاف نوع بدشان، منجر به گرفتگی عروق نمیشوند؛ بلکه التهاب بدن را کم نموده، سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش میدهند و سلامت قلب و مغز را تضمین مینمایند.
زمانی که از چربی مفید حرف میزنیم، منظورمان دو دسته اصلی است:
این نوع چربیها برای سلامت قلب مفید هستند. تحقیقات حاکی از آن است که جایگزین نمودن کربوهیدراتهای تصفیه شده با این نوع چربی، میتواند فشار خون را تنظیم کند.
بدن انسان به تنهایی این نوع چربیها را نمیسازد و لازم است از راه غذا وارد بدن شود. معروفترین عضو این خانواده، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.
چربی بد (مثل چربیهای ترانس در کیکهای صنعتی و روغنهای هیدروژنه) منجر به سفت شدن دیواره سلولی و بیماری میشود، اما چربی خوب سبب انعطافپذیری سلولها و جذب ویتامینهایی مثل A، D، E و K میشود. پس خوردن سالاد بدون روغن زیتون، هدر دادن ویتامینهای آن سالاد خواهد بود.
بیایید ببینیم زمانی که چربی سالم و مفید مصرف میکنید چه فوایدی برای بدن دارد:
چربیهای مفید را در سبد خرید خود اضافه کنید و به سلامت بدن خود نیز کمک کنید:
برخلاف اکثر میوهها که پر از قند هستند، آووکادو سرشار از چربی سالم است. حدود 77% کالری آووکادو از چربی است، اما این چربی اسید اولئیک است یا همان اسید چرب اصلی روغن زیتون. آووکادو غنی از پتاسیم بوده (حتی بیشتر از موز) و فیبر بالایی دارد که به هضم غذا کمک مینماید.
برای مصرف میتوانید آن را روی نان تست صبحانه بمالید یا در سالاد خرد نمایید. بافت خامهای آن جایگزین فوقالعادهای برای سسهای مایونز مضر خواهد بود.
شاید عجیب به نظر برسد اما شکلات تلخ یکی از بهترین منابع چربی است، به شرطی که خالص باشد. شکلات با درصد کاکائوی بالای 70% سرشار از چربی گیاهی و آنتیاکسیدانهای قوی است. تحقیقات نشان داده کسانی که شکلات تلخ مصرف میکنند، قلب سالمتری دارند و عملکرد مغزیشان در سنین بالا بهتر حفظ میگردد.
لازم است بدانید که شکر موجود در شکلاتهای شیری تمام خواص آن را از بین میبرد. تنها به دنبال گزینههای تلخ و باکیفیت باشید.
سالها زرده تخممرغ را به دلیل کلسترول دور میریختیم، اما علم جدید ثابت نموده که کلسترول غذایی تخممرغ اثر کمی بر کلسترول بد خون در اکثر افراد دارد.
زرده تخممرغ حاوی کولین (Choline) بوده که برای عملکرد مغز ضروری است. تقریبا تمام مواد مغذی تخممرغ در زرده جمع شده است. این یک مولتیویتامین طبیعی و ارزان است. در صورتی که میتوانید، تخممرغهای تخممرغهای محلی مصرف نمایید.
ماهیهایی همچون سالمون، قزلآلا، ساردین و ماکرل. اینها بهترین منبع حیوانی اسیدهای چرب امگا 3 محسوب میشوند. کسانی که ماهی چرب میخورند، کمتر دچار افسردگی میشوند و همچنین پوست شادابتری دارند.
در صورتی که ماهی دوست ندارید، مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا هم گزینه مناسب برای شما است، اما غذای کامل همیشه اولویت دارد. برای مطالعه مقاله اهمیت مصرف امگا 3؛ رازهای نگفته درباره حیاتیترین چربی بدن کلیک کنید.
گردو، بادام، دانه چیا و بذر کتان. گردو یکی از بهترین منابع گیاهی امگا 3 است. بادام سرشار از ویتامین E است. دانه چیا هم با اینکه اندازه کوچکی دارد، اما مقادیر بالایی از چربی مفید و فیبر را در خود جای داده است.
توجه داشته باشید که این خوراکیها کالری بسیار بالایی دارند. یک مشت کوچک در روز کافی است؛ زیادهروی نکنید.
روغن زیتون حاوی آنتیاکسیدانهای قوی به نام پلیفنول بوده که با التهاب مقابله میکند. حتی برخی مطالعات نشان دادهاند که روغن زیتون واقعی میتواند ژنهای مرتبط با سرطان را خاموش نماید.
حتما نوع فرابکر را تهیه نمایید و آن را در معرض نور خورشید یا حرارت خیلی بالا قرار ندهید تا خواصش از بین نرود.
با بررسی تفاوتهای این تو دسته از چربیها متوجه خواهید شد که کدام یک برای بدن مناسب هستند و کدام مضر.
نوع چربی | وضعیت سلامت | منابع غذایی | تاثیر بر بدن |
|---|---|---|---|
چربی تکاشباع نشده | بسیار مفید | روغن زیتون، آووکادو، بادام زمینی، بادام درختی | کاهش کلسترول بد (LDL)، محافظت از قلب |
چربی چند اشباعنشده | مفید و ضروری | ماهی سالمون، گردو، تخم کتان، سویا | تامین امگا 3 و 6، بهبود عملکرد مغز |
چربی اشباع | مصرف متعادل | گوشت قرمز، کره حیوانی، روغن نارگیل، پنیر | در حد اعتدال بیخطر است (زیادهروی ممنوع) |
چربی ترانس | سم خالص | کیکهای بستهبندی، روغن نباتی جامد، فستفود سرخکرده | افزایش شدید خطر سکته، دیابت و التهاب |
متخصصان هم بر این باورند که حذف کامل چربی اشباع دیگر توصیه نمیشود، اما چربی ترانس لازم است به صفر برسد. حتی یک گرم آن هم زیاد است.
خیلی از افراد میپرسند چطور روغن زیتون بخوریم وقتی طعمش را در پختوپز دوست نداریم؟ یا آووکادو گران است، چه کنیم؟
مصرف چربی مفید به جای چربیهای مضر روشی تضمینی برای کمک به سلامت بدن است. لازم نیست کار سختی انجام دهید. تنها کافیست به جای خرید چیپس، گردو بخرید، به جای روغنهای سرخ کردنی از روغن زیتون استفاده نمایید. در نهایت، با انجام همین تغییرات به ظاهر ساده سلامت بدن خود را حفظ خواهید کرد. برای مشاهده قیمت و خرید گابا فارما پلاس کلیک کنید.
خیر، به شرطی که کالری کل روزانه شما کنترل شده باشد. چربی کالری بالایی دارد (9 کالری در هر گرم)، اما چون موجب سیری طولانی میشود، اغلب باعث میشود در مجموع غذای کمتری بخورید و ریزهخواری نکنید.
به منظور سرخ کردن عمیق یا حرارت خیلی زیاد، روغن آووکادو یا روغن نارگیل و روغن حیوانی یا کره تصفیه شده گزینههای بهتری نسبت به روغن زیتون هستند؛ چرا که نقطه دود بالاتری دارند و اکسید نمیشوند.
این بستگی به رژیم شما دارد (مثلا در کتوژنیک بالاست)، اما برای یک فرد عادی، حدود 30 درصد از کالری روزانه باید از چربیها تامین شود که اکثریت آن باید از نوع چربیهای مفید ذکر شده در این مقاله از دارودیلی باشد.
روغن نارگیل حاوی چربی اشباع بوده اما ساختار آن (MCT) متفاوت است و مستقیم تبدیل به انرژی میشود. مصرف متعادل آن بسیار مفید است، به ویژه برای بالا بردن متابولیسم.
منبع: wikipedia
ثبت دیدگاه